《保健Q&A》鍛鍊肌力、減少頻率 熟齡也能登山

（諮詢專家/台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟、台北新光醫院復健科主治醫師謝霖芬；整理/記者陳婕翎）Q：我55歲，很喜歡爬山，但又擔心關節提早退化，必須放棄這個活動嗎？有什麼方式可以保護關節又能繼續登山活動？A：征服每一座高峰是許多熟齡族的興趣，但台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟提醒，比起走平路，爬山時，對膝蓋的負擔會增加三至六倍，尤其下山對膝蓋負擔最重，也確實有收治過因為爬山造成膝關節退化加速的病人。雖然爬山確實會對膝蓋造成負擔，但吳家麟說，一般民眾也不用過度擔憂到放棄自己熱愛的活動，平日記得鍛鍊膝關節跟髖關節四周肌肉，減少爬山頻率，再者調整登山方式，可以往上爬，但盡量安排下山可改為搭車的路徑，避免步行下山，記得搭配登山杖，輕裝上陣，建議雇用挑夫搬行李，都可以減少負擔。另外，吳家麟提醒，膝關節有舊傷、退化性關節炎患者就不建議登山，就算執行過人工關節置換術，也不推薦進行高負擔運動，以免磨損、減少人工關節使用壽命，但這些患者還是可以健行，或爬小型山，記得行前與醫師討論，慎選地點。Q：我40歲，從年輕時就是業餘籃球隊員，打籃球會傷膝蓋嗎？走入中年後，我還能繼續這個運動嗎？A：許多40歲過後的民眾，因為事業忙碌，較少機會鍛鍊肌肉，從事像籃球這樣非常激烈的運動，膝蓋扭轉導致關節受傷風險就會提高，吳家麟說，他的門診幾乎有一、二成患者是因為打籃球造成膝關節受傷，如半月板破裂、髕股關節受傷等。雖然吳家麟強烈建議，步入中年後就盡量不要再打籃球，以免退化性關節炎提早出現。但他也知道喜歡打籃球的人很難說不打就不打，「中年後還是可以打，但不可以像年輕時打得那麼激烈。」平時也要記得加強肌耐力訓練，若發現膝蓋有腫脹情形，不可繼續打球，應盡快就醫檢查，避免膝關節磨損更嚴重。Q：我62歲，有退化性關節炎，醫師說關節不動，可能退化得更快，適量運動反而有幫助，什麼樣的運動才叫「適量」呢？A：膝關節退化患者不能怕運動，適度運動才是有效減少疼痛方法之一，增加肌力、減重，還可保持軟骨濕潤營養。謝霖芬建議，一周至少要運動兩次，可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等，這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者。台北新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示，肌力訓練一周最多訓練三天就好，一次十下；有氧運動一周三到五天，每天約20至60分鐘，每20分鐘就要休息5至10分鐘，適度的休息對於保護膝關節也是非常重要。平時不太運動的人開始運動，應注意肌肉伸展，建議暖身5分鐘到15分鐘，才不會傷到膝蓋。謝霖芬建議，步行、騎腳踏車都是很好的運動，但要記得務必選擇平路，若走上坡、下坡等不平的地形，或騎腳踏車膝蓋彎曲弧度過大，都會造成膝關節更大傷害。民眾也可選擇水中行走、游泳，因水的阻力可強化肌力，浮力可減輕關節的壓力，不會使關節受損。(世界日報)