首頁 > 醫療資訊分享 > 物理治療師4招強健髖關節
衛福部台中醫院副院長、復健科醫師賴仲亮指出，髖關節保養的運動可以分為三部分。
1.髖部肌群的伸展
包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群，每次伸展20秒到1分鐘。每個動作10次。每天2至3回。
2.臀部肌肉的訓練
老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象，其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。
可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的，每次支撐6至10秒，每個動作10次，每日2至3回。這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練，上班族可以利用工作中間休息時間訓練。
3.搭配核心肌肉運動訓練
如此可以讓髖關節的活動更有效率。
最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化，進而減少肌肉和關節的壓力，若能進階搭配，也是很好的保養髖關節運動，其中有些瑜伽動作，可以達到此運動目的。
賴仲亮也提醒，做這些動作時，應視自己的體能持續漸進，並搭配呼息，重要的不是一次是否能做完，而是應該持續、經常性的練習，就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。
至於髖關節不好的人適合做什麼運動？不適合做什麼運動？亞洲大學附屬醫院物理治療師黃則欣指出，髖關節不好的人應避免對關節壓力太大的日常生活活動，並盡量避免蹲的動作，例如使用蹲式馬桶，跑步也要盡量避免。
髖關節、骨盆伸展運動
1.蚌式動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持2至3秒，再慢慢合攏，身體不要扭轉，每回可做10至15次，每天做2至3回。
效果：藉此增強外展肌群之力量，增加髖關節穩定度。
2.髖屈肌伸展動作：採用半跪姿，將欲伸展的腳放置後方彎曲，另一隻腳彎曲90度放置於前方並踩穩，身體挺直，之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動，腳板需貼平地面，感覺到髖關節前方緊緊的之後，停10秒，再回到一開始的姿勢，每回執行10至15次，每天1至2回。
效果：髖關節附近肌肉太緊或不平衡，容易改變骨盆位置，進而誘發疼痛，髖屈肌為較常見之緊縮肌肉，可以藉由此運動避免髖部不適。
3.髖外展動作動作：在側躺的姿勢下，將接近地面的腳膝蓋彎曲，以增加穩定度；在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離，之後再放下，每回可做20次，一天做2至3回。
效果：髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉，藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。
效果：可以增加臀大肌肌力，進而增進骨盆穩定度。另外，可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體，抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上，使用單腳橋式的方法，都是增加訓練強度的方式。(元氣網)